STRUKTUR Deutscher Handballbund Athletikkonzept 25 Steuerung des Krafttrainings Das Krafttraining im Handballsport wird aus zeitlichen und organisatorischen Gründen häufig als Gruppentraining durchgeführt. Um den positionsspezifischen und/oder individuellen Anforderungen der Spieler*innen gerecht zu werden, sollte Klarheit über die Krafttrainingsmethoden und deren Anpassungserscheinungen herrschen. Die in der Leistungsdiagnostik erhobenen Maximalkraftwerte (1-RM) können, je nach Trainingsziel, genutzt werden, um die entsprechende Belastungsintensität und die sich daraus ergebenden individuellen Lasten der Spieler*innen zu berechnen. Die folgenden Tabellen 6 bis 10 geben einen Überblick über einige im Handball relevante Krafttrainingsmethoden und ihre Steuerungsparameter. Belastungskonfiguration Adaptationen Relative Last / Belastungshöhe (% 1-RM) 70 – 85 % Muskelmasse +++ Wiederholungen pro Satz 6 – 12 (bis zum muskulären Versagen) Ausnutzung des Muskelpotentials ++ Serien 3 – 5 Kraftmaximum ++ Serienpause 2 – 3 min Kraftanstieg + Kontraktionsgeschwindigkeit langsam bis zügig Voraktivierung + Regeneration 2 – 3 Tage Reflexaktivität Belastungskonfiguration Adaptationen Relative Last / Belastungshöhe (% 1-RM) 85 – 100 % Muskelmasse + Wiederholungen pro Satz 1 – 3 Ausnutzung des Muskelpotentials +++ Serien 3 – 6 Kraftmaximum +++ Serienpause ≥ 5 min Kraftanstieg +++ Kontraktionsgeschwindigkeit explosiv Voraktivierung ++ Regeneration 2 – 3 Tage Reflexaktivität Tab. 7 Hypertrophie-Methode Tab. 8 Neuromuskuläres Koordinationstraining (NK-Methode, früher auch IK-Methode genannt)
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