STRUKTUR Deutscher Handballbund Athletikkonzept 33 2.6 TRAININGSPLANUNG Der langfristige Leistungsaufbau im (Handball-)Sport setzt die effektive Planung und aufeinander abgestimmte Trainingsinhalte voraus. Das gesamte Trainingsprogramm wird in bestimmte Zeitabschnitte unterteilt und mit jeweils spezifischen Zwischenzielen bzw. Schwerpunkten definiert. Die Systematisierung erfolgt über die Veränderung von verschiedenen Trainingsvariablen (Wiederholungen, Sätze, Pausenlänge, Übungen, Ausführungskadenz etc.). Dieses periodisierte Training führt zu einer langfristigen und nachhaltigen Leistungsverbesserung unter Berücksichtigung der Vermeidung von Übertraining und der Optimierung der Regeneration. Idealerweise wird ein vorausschauender Trainingsplan erstellt. Hier werden drei Zyklusphasen differenziert: • Makrozyklus: setzt sich aus mehreren Mesozyklen zusammen und kann eine Saison oder auch einen 4-jährigen Olympiazyklus abbilden. • Mesozyklus: Mehrere Mikrozyklen mit unterschiedlichen Schwerpunkten bilden einen Mesozyklus. Dieser dauert ca. 4-12 Wochen. • Mikrozyklus: umfasst ca. 1-3 Wochen und stellt den Trainingsplan für diesen Zeitraum dar. Dieser gibt die Grundstruktur vor, beispielsweise wie oft in der Woche trainiert wird, und konzentriert sich auf kurzfristige Ziele und Veränderungen. Im Makrozyklus werden die Saisonhöhepunkte festgelegt, also die Zeitpunkte, an denen Höchstleistungen erzielt werden müssen. Der Mesozyklus umfasst einzelne Trainingsblöcke, die sich an spezifischen Inhalten orientieren (z. B. Kraftaufbau oder Ausdauer). Hier kann mit verschiedenen Trainingsarten gespielt werden, um einer Stagnation vorzubeugen und weiterhin Fortschritte zu erzielen. 2.6.1 Aspekte der Trainingsperiodisierung Die Trainingsperiodisierung stellt einen wichtigen Bestandteil des effektiven Trainingsprogramms dar und muss auf die Handballer*innen individuell angepasst werden. Zur Orientierung der effektiven Trainingsplanung dienen die folgenden Aspekte: Analyse der handballspezifischen Anforderungen Die ausführliche Analyse der sportlichen Anforderungen im Handballsport ist grundlegend für die Periodisierungsplanung. Hierzu zählen Aspekte wie Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit sowie Beweglichkeit und taktische Fähigkeiten, die gezielt in das Trainingsprogramm integriert werden müssen. Die Wechselwirkungen zwischen den Aspekten können auf diese Weise zielführend gesteuert werden. Berücksichtigung der Saisonstruktur Die Handballsaison umfasst 12 Monate und beinhaltet mehrere Höhepunkte. Der Wettkampfkalender dient der sinnvollen Einteilung der einzelnen Periodisierungsphasen. Festlegung von Zielen für die einzelnen Phasen Der Makrozyklus umfasst dabei die gesamte Saison. Die Mesozyklen orientieren sich an den verschiedenen Saisonhöhepunkten bzw. Saisonphasen, wie z. B. Weltmeisterschaft oder Final-Four. Infolgedessen liegt die Hauptaufgabe der Mesozyklen im akzentuierten Training innerhalb der Leistungsentwicklung unter Berücksichtigung des optimierten Verhältnisses von Belastung und Erholung (Weineck, 2019). Die Mikrozyklen beinhalten spezifische Schwerpunktsetzungen, um die Spieler*innen für die einzelnen Saisonhöhepunkte optimal vorzubereiten. Umfang und Belastung stehen in einem umgekehrten Verhältnis zueinander - je höher der Trainingsumfang, desto niedriger muss die Intensität sein und umgekehrt. Der Wechsel von umfangsbetonten mit intensitätsbetonten Trainingsphasen bringt den Fortschritt. Dazu zählen neben den Trainingsinhalten ebenso regenerative Einheiten (Zatsiorsky & Kraemer, 2006). Training auf dem Fahradergometer als alternatives Mittel
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